özel Medigüneş Hastanesi Diyetisyeni Hande Selin Ok, Ramazan ayı dolayısıyla yaptığı açıklamada “Kesinlikle sahur yapılmalı, bazı kişiler tek öğün ile oruç tutmaya çalışıyor. Bu çok yanlış bir durumdur” dedi.
Ok Oruç tutanlar bu yıl günde 16 saat açlıkla karşı karşıya kalacak. Sağlık sorunu olmayan müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için sizlere bir yol haritası hazırladım. Ramazan ayında oruçla birlikte beslenme düzeni de tamamen değişmektedir. öğün sayısı ve zamanlarının değiştiği bu dönemde sağlıklı beslenmekte mümkün sağlıksız beslenmekte. Bu dönemde yapılan beslenme hataları ile vücudun direncinin düşmesi, mide rahatsızlıkları, baş ağrıları, unutkanlık, sinirlilik, kabızlık problemleri gibi sıkıntılar yaşanabilmektedir. Ancak alınacak bir kaç beslenme önlemleri ile bunların önüne geçmek ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek de mümkün. Ayrıca ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstererek kilo alma riskinden de kurtulabilirsiniz.
SAHURA MUTLAKA KALKILMALI!
Kesinlikle sahur yapılmalı, bazı kişiler tek öğün ile oruç tutmaya çalışıyor. Bu çok yanlış bir durumdur. Sahurda tok tutucu ve hidrasyonu sağlayacak besinleri tüketmemiz gerekiyor. Bu besinler yumurta, yoğurt ve süt ürünleridir. Yine hidrasyonu sağlayabilmek için salatalık, domates gibi söğüş sebzelerin tüketilmesi gerekiyor. Zeytin yerine ceviz, fındık ve badem tüketilebilir. Kan şekerimizin düşmemesi için de tam buğday veya çavdar ekmeği tüketmeliyiz. çorba içme alışkanlığı olan kişiler bir kepçe kadar çorba tüketebilir. Bu kuru baklagil olursa daha iyi olur ve sindirim sistemine yardımcı olur. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Kurubaklagillerin neden olduğu gazı önleyebilmek için,
• Kurubaklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın, ancak pişirirken bu ıslatılan su da değil yeni temiz su ile pişirin
• Kurubaklagillerin pişimi için yeterli zamanı ayarlayın ve tam pişimi sağlayın
Konserve edilmiş kurubaklagillerin suyunu dökün ve temiz su ile yıkayıp, pişirin.
Açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı.
İFTARDA YİYECEK TüKETİMİNDE AŞIRIYA KAçILMAMALI
İftarda da tüketilen yiyecek miktarının önemlidir, oruç tutanlarda iftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğabilir.. 16-17 saatlik bir açlık sürecinden sonra vücudumuz zaten otomatik olarak basit şekerlere yönelim göstermektedir. Bunu önlemek için hurma veya çorba tüketimi yapılıp 5-10 dakika beklenebilir. Bu sürecin ardından kan şekerimiz normale dönecektir.”
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının! Besinlerin sindirimi ilk olarak ağızda başlar. Bu mideye düşen yükü hafifletmek adına da önemlidir. Gün boyu aç kalan mideye hızlı ve yeterince parçalanmamış besin göndermek mide rahatsızlıklarının oluşmasına neden olabilmektedir. Yavaş ve iyi çiğneyerek besinlerinizi tüketmeye çalışın. Bu midenizi korurken beyne 20 dakika da ulaşan doygunluk hissi içinde zaman yaratmanızı sağlar. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler tercih edin. İftarda ağır et yemekleri, kızartmalar ve hamur işlerinden uzak durun! Haşlama, fırında yada ızgara gibi sağlıklı pişirme teknikleri ile yapılmış yiyecekler midenizin daha sağlıklı çalışmasını sağlarken kilo alma riskinizi de ortadan kaldırır. Yapılan başlıca beslenme hatalarından biri bu dönemde az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon kuru ya da taze meyve tüketin. Şekersiz olarak komposto şeklinde de tüketebilirsiniz .önce çorba içer, araya 1,5/ 2 saat koyup sonra bir öğün daha yaparlar bu yöntemle gün içinde kaçırdığınız öğünleri de telafi edersiniz. Ayrıca bu iki öğün arasında yeşil kahve ya da yeşil çay tüketirler… Siz de yeşil çayınıza tarçın ilave edip açlığın neden olduğu baş ağrısından uzaklaşabilirsiniz. Ayrıca optimal düzeyde kafein alımı hem baş ağrınızı düzenler hem de bağırsak hareketlerinizi hızlandırır…
SIVI TüKETİMİNE DİKKAT!
Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilinir. Günde ortalama en az 2-2.5 litre su içmeye, bununla birlikte ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
ARA öĞüN YAPIN!
Ara öğünlerde şerbetli tatlılardan uzak durun! Ara öğün olarak meyveler, sütlü tatlılar, taneli kompostolar, dondurma, ayran, maden suyu, ceviz, badem , fındık gibi sağlıklı besinlerden tüketmeye özen gösterin. Bu hem kilo almanızı önler hem de vücudunuz için gerekli olan vitamin, mineral ve posayı sağlar. Kabızlık problemlerini posalı beslenerek yenin. Ramazan ayı süresince en sık rastlanılan problemlerden biride kabızlıktır. Uzun süren açlık ve enerji tasarrufu için daha hareketsiz kalınması nedenlerinin başında gelmektedir. Tüketeceğiniz posalı besinler ile örneğin, meyveler, sebze yemekleri, tam tahıllı ekmekler ve yapacağınız hafif yürüyüşler ile bunun önüne geçmek mümkün. Yürüyüşe zaman ayrın! Ramazan ayı süresince iftardan 1-1.5 saat sonra yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler sindirim sisteminizin çalışmasını sağlarken olası kilolarında önüne geçmesini sağlayacaktır.”